Visada – net kai miegate. (Kai pabundate, jūsų kepenų glikogenas būna išsekęs maždaug 50 proc.) Mūsų organizmui reikia nuolatinio energijos kiekio, kad galėtų tinkamai funkcionuoti (o jei nuolat deginate energiją važiuodami, jos reikia dar daugiau), todėl angliavandenių trūkumas mityboje gali sukelti nuovargį, prastą protinę veiklą, ištvermės ir ištvermės trūkumą.
Tačiau užsiimdami mažo intensyvumo veikla deginate daugiausia riebalų ir mažai glikogeno (angliavandenių). Kai važiuojate intensyviau, jūsų organizmas daugiausia naudoja glikogeną ir mažiau riebalų. Tai slankioji skalė, o ne jungiklio perjungimas.
Kiek glikogeno turite?
Nuo 350 iki 500 gramų, arba apie 2000 kalorijų, jei jūsų atsargos visiškai užpildytos. Apie 80 proc. šio kiekio yra sukaupta raumenyse, likusi dalis – kepenyse.
Kiek laiko išsilaiko glikogeno atsargos?
Per minutę važiuodami tiesiog važiuodami sudeginate apie vieną gramą, ištvermės tempu – apie du gramus per minutę, o lenktynių tempu – tris gramus per minutę. Taigi dauguma žmonių glikogeno atsargas pradeda naudoti po 90-120 minučių. Pakartotinės didelio intensyvumo pastangos gali ištuštinti jūsų atsargas greičiau.
Kas nutinka, kai baigiasi glikogeno atsargos?
Jūs išsenkate. Tai reiškia, kad gerokai sulėtėsite. Galite jausti silpnumą, kojos gali atrodyti sunkios, o kartais gali aptemti smegenys. Jūsų organizmas taip pat tampa katabolinis, nes raumenų audinys skaido baltymus ir aminorūgštis, kad paverstų jas gliukoze, iš esmės „valgydamas save, kad pasisotintų”, – sako San Milanas. Dėl to gali būti nepagrįstai pažeisti raumenys ir atsilikti treniruotės, nes pažeistas raumenų audinys blogai kaupia glikogeną. Taigi, kol visiškai atsigausite, į kitą didelį pasivažinėjimą išvažiuosite su ribotomis atsargomis.
Kas yra glikogenas?
Pirmiausia trumpa chemijos pamoka: glikogenas – tai sukaupta gliukozė ir angliavandeniai, esantys jūsų raumenyse, kepenyse ir smegenyse. Kai reikia angliavandenių energijos, glikogenas paverčiamas gliukoze, kad raumenų ląstelės ją greitai panaudotų.
Kiek turite glikogeno?
Nuo 350 iki 500 gramų, arba apie 2000 kalorijų, jei jūsų atsargos yra visiškai užpildytos. Apie 80 proc. šio kiekio yra sukaupta raumenyse, likusi dalis – kepenyse.
Kiek laiko išsilaiko jūsų atsargos?
Per minutę važiuodami tiesiog važiuodami sudeginate apie vieną gramą, ištvermės tempu – apie du gramus per minutę, o lenktynių tempu – tris gramus per minutę. Taigi dauguma žmonių glikogeno atsargas pradeda naudoti po 90-120 minučių. Pakartotinės didelio intensyvumo pastangos gali greičiau išeikvoti jūsų atsargas.
Kas nutinka, kai baigsis?
Išgėrinėjate. Tai reiškia, kad gerokai sulėtėsite. Galite jausti silpnumą, kojos gali atrodyti sunkios, o kartais gali aptemti smegenys. Jūsų organizmas taip pat tampa katabolinis, nes raumenų audinys skaido baltymus ir aminorūgštis, kad paverstų jas gliukoze, iš esmės „valgydamas save, kad pasisotintų”. Dėl to gali būti nepagrįstai pažeisti raumenys ir atsilikti treniruotės, nes pažeistas raumenų audinys blogai kaupia glikogeną. Taigi, kol visiškai atsigausite, į kitą didelį pasivažinėjimą išvažiuosite su ribotomis atsargomis.
Kaip palaikyti (ir maksimaliai padidinti) glikogeno atsargas
Turėsite maitintis taip, kad būtų pakankamai angliavandenių. Šis kiekis, žinoma, priklauso nuo jūsų kūno sudėjimo ir aktyvumo. Vadovaukitės šiomis rekomendacijomis dėl fizinio aktyvumo lygio ir kasdien suvartojamų angliavandenių kiekio ir kaip vadovu. (Kiekvienas angliavandenių gramas suteikia keturias kalorijas energijos.)
Mažai (<1 val. per dieną) = nuo 1,5 iki 2,5 g vienam kūno svorio svarui (g/lb)
Vidutinis (apie 1 val. per dieną) = nuo 2,3 iki 3,2 g/lb
Aktyvus (nuo 1 iki 3 valandų per dieną) = nuo 2,5 iki 4,5 g/lb
Labai aktyvus (daugiau nei 4-5 valandas per dieną) = 3,5-5,5 g/lb
Važiuodami važiuokite, kad į baką nepatektų angliavandenių. Ilgų važiavimų metu per valandą suvartokite ne mažiau kaip 30-60 g. Jei ketinate važiuoti ilgiau nei keturias valandas, ypač jei važiuojate sunkiai ir (arba) labai ilgai, per valandą suvartokite apie 80 g angliavandenių.
Per 30 minučių po lenktynių ir (arba) sunkaus važiavimo pabaigos suvalgykite daug angliavandenių turintį kokteilį arba užkandį. Tuomet jūsų organizmas bus pasirengęs papildyti glikogeno atsargas. Įmaišykite šiek tiek baltymų, kurie padeda greičiau kaupti glikogeną ir atkurti raumenų skaidulas.
Galiausiai, stiprus ištvermės pagrindas padės jums geriau deginti riebalus didesniu intensyvumu. Kadangi net liesiausi dviratininkai turi daug riebalų atsargų, tai reiškia, kad galite važiuoti ilgiau ir sunkiau, kol neišnaudosite ribotų glikogeno atsargų.
